Was ist ein Skill. Kenntnisse und Wissen zur Verwendung von Skills.

Wissen und Kenntnisse: Skills in der Therapie – Die kleinen Helfer in Notsituationen – Beruhigungsmittel und Erinnerungspotential

Unter Skills versteht man jedes Verhalten, das in einer schwierigen Situation kurzfristig wirksam ist und langfristig nicht schädlich ist. Skills können entweder die Anspannung reduzieren oder beruhigen. Hier heißt es ausprobieren bis man "seine" Skills gefunden hat und daraus eine Skills-Kette bildet. Dabei heißt es üben und ausprobieren. Hat man seine Skills gefunden, sollten diese "eingeübt" werden und wenn möglich bei sich geführt werden.

 

 

Welcher Skill besonders nützlich ist, ist nicht nur von Mensch zu Mensch verschieden, sondern hängt auch von der aktuellen Stressbelastung ab.

 

Um mit der Zeit ein Gespür dafür zu entwickeln, was wann hilft, hat es sich bewährt, die aktuelle Stressbelastung auf einer Skala von 0-10 einzuordnen. Wenn eine Veränderung des Stresspegels auftritt, verändern sich auch Körperreaktionen, Gedanken, Gefühle und Verhalten.  

Im Berech zwischen 0 und 3: "es geht mir gut," "Zustands angenehmer Entspannung"

der Bereich zwischen 3 und 7 entspricht einem mäßigen, noch gut steuerbaren Stressniveau.

Im Bereich zwischen 7 und 10 liegt ein Hochstresszustand vor.

 

Ab einem Stresspegel von ca. 7 muss damit gerechnet werden, dass die Regulation nicht mehr dem freien Willen gehorcht und das es zu automatisierten Problemverhalten, Krisensymptomen kommt. Dabei sollte man beachten, dass sich Stress nicht nur durch Übererregung (Anspannung, innerer Druck, Panik, Wut...) ausdrückt, sondern auch durch eine Untererregung / Dissoziation ("Benebelungsgefühl, neben sich stehen").

 

Textquelle: https://www.ptbs-info/

Notfallkoffer - Achtsamkeitsübungen

Hören:

Welche Geräusche sind in diesem Augenblick um mich herum? (15 Sekunden bis halbe Stunde). Nur auf ein bestimmtes Geräusch achten, wenn ich mich mit allen gleichzeitig überfordert fühle (z.B. nur auf Vogelstimmen, nur auf die Autos, nur auf die Menschen …)

In einer bestimmten Situation (beim Duschen, einschlafen...) auf die Geräusche achten.

 

Sehen:

Was in diesem Augenblick um mich herum geschieht (evt. Auswählen worauf ich achten will) z. B. im Cafe´, beim Spaziergang …

Was ich um mich herum in der Farbe ….. sehe. Alle Dinge in einer Farbe suchen und benennen.

 

Atem:

Aufmerksames / bewusstes ein- und ausatmen im Gehen und in Ruhe, Atemzüge zählen und versuchen, das Ausatmen zu verlängern. Tiefes ein- und ausatmen und dabei auf den Bauch achten: Die Hand auf den Bauch legen und dabei prüfen, ob sich die Bauchdecke hebt bzw. senkt. Atemzüge zählen, nur bis 10, da sonst fehlerloses Zählen zu wichtig werden könnte.

 

Was -Fertigkeiten

Mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben, was ich außerhalb oder innerhalb von mir wahrnehme. Dabei Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken benennen.

 

Ich gehe in einem großen Warenhaus (es gibt alles) einkaufen. Mit einem Gegenstand beginnen, mit dem Endbuchstaben des Wortes, beginnt das nächste Wort. Beispiel: Seife – Eimer - Radieschen…

 

Ich gehe in ein Tierheim und sehe … Mit einem Tier beginnen, mit dem Endbuchstaben des Tieres beginnt der Name des nächsten Tieres. Beispiel: Affe – Esel – Leopard – Dackel ….

 

Textquelle: Therapieunterlagen der Traumaklinik „Am Waldschlösschen“- Dresden

Notfallkoffer - Etwas bei sich haben

Notfallkoffer kann eine Gürteltasche, Kosmetiktasche o.a. Behältnis sein, das ich in meiner Tasche oder im Rucksack immer mitführe. Ich kann aber auch, an bestimmten, schnell zugänglichen Stellen meiner Bekleidung oder meines Rucksacks, kleine Gegenstände verteilen. Zu Hause gibt es einen festen Platz, an dem die Skills zu finden sind.

 

Sofortablenkung erreichen zum Beispiel:

  • Gummi am Handgelenk
  • Harter Igelball
  • eine raue Bürste
  • Eispack / Kühlakku
  • Kaugummis oder Bonbons mit intensiven Pfefferminzgeschmack
  • Reizgeruchöl – Ammoniak
  • Kaltes Wasser über die Unterarme laufen lassen
  • Schnee auf die Stirn legen
  • Chilieschokolade oder Bonbons
  • Frische Kräuter kauen
  • Chilli oder Ingwer kauen
  • Ammoniak riechen

 

Skills – Kette (Beispiele)

  • Lieblingsparfüm, -duft oder -duftöl, Parfumpröbchen
  • kleine Rauschmuschel
  • Kieselsteine oder Murmeln
  • Muscheln, Steine, Sand vom Strand, kleines Holz,
  • Kuscheltier, Talismann
  • kleine Geschenke von Herzen, die du erhalten hast (Schlüsselanhänger, Stein, Holzherz....)
  • in die Wolldecke kuscheln
  • Baden mit Duföl und Kerzenlicht
  • Wechselduschen am Morgen
  • Discman – mit Lieblingsmusik, oder mit z.B. Wohlfühlort – Luise Reddemann
  • Imaginationsübungen ("sicherer Ort")
  • Entspannungsmusik hören, laute Musik hören,
  • Postkarten, liebevolle Briefe die du erhalten hast, Fotos
  • Ausdrucke von lieben Emails
  • Mandalas zum Ausmalen
  • Kreuzworträtsel, Sudoku, Handyspiele z.B. Candy Crush, Cookie Jam …
  • Jonglieren, Kneten (Therapieknete)
  • Luftballons aufblasen und kallen lassen
  • Leckeren Tee trinken, achtvolle Kaffeezeit
  • Glücksmomenteglas, Glücksmomentebuch oder Kalender …
  • Tagebuch schreiben
  • sich an angenehme Erlebnisse erinnern
  • sich in ein Kaffee setzen und Leute beobachten
  • Saunabesuch, Spaziergang
  • fotografieren, lesen, malen, stricken, häkeln, nähen, basteln …
  • Büroklammern ineinanderhängen und so schnell wie möglich wieder auseinandermachen
  • Sport, Yoga, Chi Gong, PME, Autogenes Training …
  • Rennen / Treppen schnell hoch und runter laufen
  • Barfußlaufen, durch Pfützen laufen
  • Kino, Theater, Ausstellung …
  • Aufräumen, Putzen, Renovieren, Möbel umstellen, Dekorieren
  • Haustier-Aktivitäten
  • Körperhaltung gegen das eigentliche Gefühl verändern (Lächeln, auch wenn mir nicht danach ist)
  • Knoten in ein Handtuch machen und aufs Bett oder Couch einschlagen
  • in ein Kissen beißen / in ein Kissen schreien / die Wand anschreien / in den Wald schreien …

Diese Liste ist unendlich, da es so viele Dinge gibt, die positive Momente in Erinnerung bringen, Wohlfühlgefühle erreichen oder Freundschaftszeichen sind. Wichtig ist, jeder Betroffene muss seine eigenen Skills finden und anwenden. Sie müssen immer mir selbst helfen, mich selbst beruhigen!